Физкультминутка
- ♥ Автор
- 13 сент. 2023 г.
- 10 мин. чтения
Обновлено: 27 сент. 2023 г.
Режим учебного дня школьника – система рационального распределения времени и чередования различных видов деятельности и отдыха, которая учитывает возрастные особенности обучающихся, состояние их физического здоровья, распределение интенсивности и продолжительности двигательной нагрузки в течение учебного дня, возможности организации образования для проведения физкультурно-оздоровительных мероприятий.
Физкультурно-оздоровительные мероприятия в режиме учебного дня – важный составной компонент по профилактике нарушения осанки и сколиоза у школьников. Формами их реализации являются: гимнастика до учебных занятий, физкультминутки, физкультурные паузы во время уроков, подвижная (динамическая) перемена, а также профилактические физкультурные паузы в группе продленного дня.
Комплекс упражнений разработан для учеников разных возрастов.
Цель – профилактика нарушений осанки, сколиоза у детей.
Профилактическая гимнастика до занятий, физкультминутки в процессе урока, выполнение физических упражнений по профилактике нарушения осанки и сколиоза в подготовительной (или заключительной) части урока физической культуры, в группе продлённого дня и другие физкультурно-оздоровительные формы в режиме учебного дня, должны стать осознанной необходимостью всех участников образовательного процесса.
Основой эффективного подхода по внедрению Комплекса физических упражнений по профилактике нарушения осанки и сколиоза у детей школьного возраста, согласно возрастным категориям 1-4 классы, 5-8 классы, 9-11 классы (далее по тексту Комплекс) в режиме учебного дня в организациях образования является грамотно подобранные физические упражнения, организация реализации Комплекса, проведение и формы выполнения его.
Во исполнение МУ «УНО г.Бендеры» за №01-04/2463 от 31.08.2023 и по Приказу №138 от 01.09.2023 г. МОУ «БСОШ№2» в течение всей недели ежедневно в МОУ «Бендерская средняя общеобразовательная школа №2» в 10.00 часов для 1-4 классов, в 11.00 часов для 3-4 классов на школьной площадке и для 5-11 классов на переменах проводится физкультминутка. Ответственные учителя физкультуры: Олейник В.А., Файнберг Н.В. и Маслеников М.М.
I. ОБЩИЕ МЕТОДИЧЕСКИЕ ПОЛОЖЕНИЯ
ВОСПИТАНИЯ ОЩУЩЕНИЯ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ
1) Зрительное (визуальное) воспитание осанки с помощью зеркала. Обучающийся перед зеркалом принимает привычную для него позу, затем необходимо выпрямить позвоночник, развернуть плечи, сблизить лопатки, втянуть живот, напрячь ягодичные мышцы.
2) Выполнять упражнения у вертикальной плоскости (стена без плинтуса, дверь, фанерный или деревянный щит). Ребенок становится к плоскости, прикасаясь к ней пятками, икроножными, ягодичными мышцами, лопатками и затылком. Когда ребенок научится правильно стоять у плоскости, предлагают выполнить различные упражнения:
- отведение ног, рук в стороны;
- поднимание на носки;
- приседания с касанием плоскости затылком, спиной, лопатками, плечами, ягодицами;
3) Упражнения с поднятыми руками вверх, способствуют воспитанию вертикального положения тела. Рекомендуются упражнения:
- ходьба;
- ходьба на носках, в полуприсядьте, на коленях;
- ходьба по линии, гимнастической скамейке или по гимнастическому бревну;
- приседания.
Основная форма занятий для профилактики нарушения осанки у 1-4 класса является ФИЗКУЛЬТМИНУТКА. Для обучающихся более старшего возраста рекомендуется самостоятельные занятия дома (домашнее задание).
II. КОМПЛЕКС ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ 1-4; 5-11 КЛАССЫ ФИЗКУЛЬТМИНУТКА на уроке
(проводят в середине урока физорг классов или дежурный в 5-11 классах, а в начальной школе классный руководитель или (дежурный или физорг класса) на каждом уроке)
1 комплекс.
1. И.п. – стойка, руки на пояс, лопатки соединены, подбородок поднят вверх. Ходьба в течении 1 минуты.
2. И.п. – стойка, руки за головой, подбородок поднят вверх. Присесть и вернуться в и.п., сохраняя вертикальное положение туловища.
3. И.п. – стойка руки в стороны, голова поднята вверх. Медленно поднять согнутую ногу вперед. То же другой ногой.
2 комплекс.
1. И.п. – стойка, руки на пояс, предмет. Сохраняя правильное положение туловища (плечи опустить, лопатки соединить, живот втянуть) медленно подняться на носки, вернутся в И.п. (повторить 6 раз).
2. И.п. – стойка, руки в сторону, спину прямая. Делать полу-выпады вперёд правой, затем левой ногой (повторить 3 раза).
3. И.п. – стойка, руки вперёд. Присесть, сохраняя правильную осанку (повторить 3 раза).
3 комплекс.
1. И.п. – стойка, руки к плечам, 4 круга руками вперёд; 4 – назад (повторить 2 -3 раза).
2. И.п. – стойка, руки вниз. Хватом за края линейки поднять руки вверх, выпрямиться, потянуться вверх (повторить 3-4 раза).
3. И.п. – стойка ноги врозь, правая рука вверх, левая вниз. Соединить руки за спиной на 4-6 секунд, соблюдая требования правильной осанки. Поменять положение рук.
4. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклоны головы вперёд, назад, вправо, влево (по 2 наклона в каждую сторону). Соблюдать требования правильной осанки.
Все упражнения можно выполнять с предметами на голове (книга, не тяжелый набивной мяч, мешочек с песком, вертикальная доска не большого размера.)
III. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ
для домашнего выполнения или на уроках физической культуры носит рекомендательный характер родителям и детям !!!
«Берёзка»:
а) И.п.: встать на колени, руки плотно прижать к туловищу. Отклонится назад, как можно ниже. Держать спину прямо, затем выпрямиться.
«Кошечка»:
б) И.п.: стоя на четвереньках, спина ровно.
1-2 – выгнуть спину, голову опустить (кошечка сердится).
3-4 – прогнуться в спине, голову поднять (кошечка весёлая).
«Морская звезда»:
в) И.п.: лёжа на животе, руки и ноги в стороны. Приподнять прямые руки и «покачаться на волнах». Опустится в и.п., отдохнуть. Повторить 4-5 раз.
«Я на солнышке лежу»:
г) И.п. упор лёжа прогнувшись на предплечьях, смотреть вперед.
Поочерёдное сгибание ног в коленном суставе, пятками достать до ягодиц.
«Мельница»:
д) И.п. стойка ноги врозь, наклон прогнувшись, руки в стороны. Поочерёдные повороты вправо и влево, левой рукой к правой ноге, правой – к левой. Сохранять прогнутое положение туловища.
«Велосипед»:
е) И.п.: лёжа на спине, руки вниз или «держать руль».
Ногами в воздухе имитировать езду на велосипеде.
«Борцовский мост»:
ж) И.п.: лёжа на спине, согнув ноги, руки вниз, стопы параллельно.
1 - поднять таз вверх.
2-3 – держать
4 – и.п.
Повторить 4-5 раз
«Плавание»:
з) И.п.: лёжа на животе, руки вверх.
Поднять плечи и голову, руками имитировать плавание «брасом» (6-8 секунд). Опустится в и.п., отдохнуть. Повторить 4-5 раз.
«Ласточка»:
и) И.п.: лёжа на животе, подбородок на сложенных ладонях.
Поочередные махи назад. Правой – 6 – 8 раз, затем левой. Ноги не сгибать, на бок не заваливаться.
«Кошечка гуляет»:
к) И.п.: стоя на четвереньках, голова прямо.
Передвигаться руками в одну сторону, затем в другую. Не садиться на пятки, голень и бедро составляют прямой угол.
«Потянись»:
л) И.п.: стоя на четвереньках, голова прямо.
1 - правую руку вперед, левую ногу выпрямить назад.
2 – и.п.
3-4- тоже другой рукой и ногой.
Темп медленный. Тянуться руками вперед, ногами назад. Повторить 4-5 раз.
«Лодочка»:
м) И.п.: лёжа на животе, руки вверх.
1-3 – прогнуться, подняв одновременно плечи и ноги.
4 – и.п. Руки и ноги не сгибать. Руки прижимать к ушам. Повторить 5 раз.
Рекомендуем учителям физической культуре данные упражнения
Специальные упражнения для укрепления «мышечного корсета» в профилактике сколиозов и нарушений осанки.
С каждого комплекса ( это всего 32 упражнения сделать 4 комплекса по 8 упражнений и получается разнообразие специальных упражнений на все группы мыщц). Например : 1 комплекс выделен красным цветом.
КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ 5-11 КЛАССЫ
1. Специальные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса:
1. И. п. – лежа на спине, согнуть и разогнуть поочередно ноги в коленном и тазобедренном суставах - «велосипед».
2. И. п. – лежа на спине, согнуть обе ноги, разогнуть их вперед, медленно опустить.
3. И. п. – то же, руки за головой, поочередное приподнимание прямых ног.
4. И. п. – лежа на спине руки вверху, медленно поднять обе прямые ноги до угла 45° и медленно опустить их.
5. И. п. – лежа на спине то же, согнуть ноги в коленях, выпрямить вперед - вверх, развести, соединить и медленно опустить.
6. И. п. – лежа на спине, между коленями зажат мяч, ноги согнуть, разогнуть их вперед до угла 45° и медленно опустить. То же, но удерживая мяч между лодыжками.
7. И. п. – лежа на спине, скрещивание прямых ног - «ножницы».
8. И. п. – лежа на спине, ноги фиксируются у гимнастической стенки (скамейки) или удерживаются партнером — медленно сесть и медленно возвратиться в исходное положение.
9. И.П. - лежа на спине. Перейти из положения лежа в положение сидя, сохраняя правильное положение спины, затем вернуться в исходное положение. Повторить 8-10 раз.
10. И.П. - лежа на животе, руки на затылке, локти в стороны, лопатки соединены. Приподнять верхнюю часть туловища и задержаться в этом положении 5-10 секунд. Повторить 8-10 раз.
11. И.П. - лежа на животе, руки в стороны ладонями вниз. Приподнять прямые ноги и верхнюю часть туловища, при этом прогибаясь и сближая лопатки, затем лечь, расслабляя мышцы. Повторить 8-10 раз.
12. И.П. - стоя на четвереньках. Поднять одновременно правую руку и левую ногу, не прогибаясь сильно, задержаться в этом положении 3-5 секунд. То же самое повторить другой рукой и ногой. Повторить 8-10 раз в медленном темпе.
2. Специальные упражнения для укрепления мышц спины:
1. И. п. – лежа на животе, голова в упоре на подбородок, руки, согнутые в локтевых суставах, приведены к туловищу, ладони обращены к полу, приподнять голову, не запрокидывая ее назад, лопатки соединить, удержать это положение на 5-7 счетов и вернуться в и. п.
2. И. п. – лежа на животе, подбородок на тыльной поверхности кистей, положенных друг на друга. Перевести руки на пояс, приподнять голову и плечи, лопатки соединить, удержать это положение как можно дольше, не задерживая дыхание. То же, но кисти рук переводить к плечам за голову.
3. И. п. – лежа на животе, приподнимая голову и плечи, медленно перевести руки вверх, в стороны и к плечам (имитация плавания «брассом»). То же, но руки в стороны, назад, в стороны, вверх.
4. И. п. – лежа на животе, поднять голову и плечи. Руки в стороны. Сжимать и разжимать кисти рук. То же, но руки поочередно вверх - «бокс».
5. И. п. – лежа на животе, поочередное отведение назад прямых ног, не отрывая таза от пола. То же, но с одновременным приподниманием и удерживанием до счета 3-6-8 обеих ног (не задерживать дыхание).
6. И. п. – лежа на животе, отвести, назад обе прямые ноги, развести их в стороны, соединить вместе и опустить.
7. И. п. – лежа на животе, в руках гимнастическая палка. Поднимание палки вверх, опускание за голову, положив на лопатки.
8. И. п. – лежа на животе,бросание (толкание) от груди медицин бола.
3. Специальные упражнения для укрепления задней поверхности бедер:
1. И. п. - упор стоя на коленях, попеременное поднимание ног назад (как можно выше). То же, но сгибая руки в локтях.
2. И. п. - лежа на животе, попеременное поднимание ног назад (таз плотно прижат к полу). То же, но одновременное поднимание ног. То же, но с различными положениями и движениями рук.
3. И. п. - лежа на животе, согнуть ногу в колене и, захватив руками ступню, стараться прижать пятку к ягодице, затем другой ногой. Потом сгибать обе ноги с помощью и без помощи рук.
4. И. п. - вис спиной к гимнастической стенке, попеременное поднимание ног, сгибая колени (таз прижат к стенке). То же, но одновременное поднимание обеих ног.
5. И. п. – вис, лицом к гимнастической стенке, не отрывая бедер от стенки, попеременно сгибать ноги в коленях, затем одновременно.
6. И. п. - стоя на одной ноге, другую согнуть в колене и, захватив рукой ступню, прижать пятку к ягодице, затем поменять ногу.
7. И. п. - стоя на одной ноге, мах другой назад.
8. И. п. - стоя на коленях, руки на пояс. Наклоны туловища назад, сохраняя прямую линию от колена до головы.
4. Специальные упражнения для укрепления мышц
передней поверхности бедер:
1. И. п. – вис на гимнастической стенке спиной к ней. Попеременное поднимание прямых ног (впоследствии с отягощением). То же, но поднимание обеих прямых ног с удержанием — «угол». То же, но поднять левую ногу, присоединить к ней правую, опустить левую, затем правую.
2. И. п. – вис на гимнастической стенке спиной к ней. Поднимание прямой ноги с подвешенным набивным мячом.
3. И. п. – вис присев у гимнастической стенки. Выпрямление ног. Партнер оказывает сопротивление, надавливая при этом на плечи исполняющего.
4. И. п. – лежа на спине. Поочередное поднимание прямых ног (впоследствии с отягощением). То же, но одновременное поднимание прямых ног.
I. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ 10-11 КЛАССЫ
1. Поза ребёнка:
1. Сядьте на голени, большие пальцы ног соприкасаются, а пятки разведены в стороны.
2. Наклонитесь вниз и вытяните руки перед собой.
3. Аккуратно двигайтесь вперед, пока лоб не коснется пола.
4. Расслабьтесь в этой позе до 3 минут и глубоко дышите.
5. Займите исходное положение и повторите упражнение еще несколько раз.
2. Собака:
1. Встаньте на коврик для фитнеса на четвереньки. Начните медленно поднимать колени, плотно прижмите пальцы ног к поверхности, чтобы почувствовать опору.
2. Вытягивайте и удлиняйте позвоночник, поднимая таз как можно выше, голову держите опущенной, чтобы она образовала прямую линию со спиной.
3. Держите тело в таком положении и следите за дыханием. Медленно опустите колени на пол, чтобы войти в исходное положение.
Сделайте не менее трех повторений с интервалом в 30 секунд.
3. Кошка:
1. Встать на четвереньки, равномерно распределить вес между всеми четырьмя конечностями.
2. Вдохнуть, поднимая голову вверх и опуская живот к полу, тем самым вытягивая позвоночник.
3. Выдохнуть, вытянув спину вверх и прижимая подбородок к груди.
Поочередно меняйте положение в общей сложности не менее минуты.
4. Боковая и обычная планка:
1. Встаньте на четвереньки и выпрямите ноги, поднимите пятки и бедра. Руки на ширине плеч, они могут быть как полностью выпрямлены, так и согнуты в локтях.
2. Выпрямите спину и задействуйте мышцы живота, рук и ног, чтобы сохранять ровное положение. Голова смотрит в пол.
3. Удерживайте это положение до 1 минуты.
Для выполнения боковой планки необходимо перенести вес тела на предплечье. Таким образом, чтобы локоть оставался строго под плечом:
1. Бедра необходимо поднять вверх, чтобы они образовали с телом ровную линию.
2. Правая нога упирается в пол, а левая находится на ней.
3. Положение удерживается до 1 минуты, затем меняется сторона.
5. Наклон вперёд с руками за спиной:
1. Встаньте прямо и отведите руки назад за спину.
2. Глубоко вдохните, сомкните ладони вместе, скрещивая пальцы между собой, максимально раскрывая грудную клеткуэ.
3. На выдохе наклоните корпус и поднимите руки вверх, отводя их как можно дальше вперед, расслабив шею и голову.
4. Поднимитесь в исходное положение и сделайте не менее 7-10 повторений.
6. Разгибание спины:
1. Лягте на живот, ноги прямые, руки согнуты в локтях и лежат перед собой, взгляд устремлен вперед.
2. Удерживая предплечья на полу, медленно приподнимайте верхнюю часть тела, выгибая спину.
3. Задержитесь в этой позиции на несколько секунд, затем плавно опустите корпус в исходное положение.
4. Повторяйте это упражнение от 8 до 10 раз за один подход.
7. Обратный мостик:
1. Лягте на спину, согнув колени и расставив ступни на ширине бедер.
2. Положите руки вдоль тела ладонями вниз.
3. Надежно обопритесь и поднимите бедра и туловище вверх. Убедитесь, что корпус при этом не прогибается и образует ровную линию.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд и вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение от 5 до 10 раз.
8. Супермен:
1. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытяните вперед, ноги сзади ровные.
2. Одновременно поднимите руки и ноги вверх, напрягая мышцы спины и ягодиц. Взгляд держите перед собой.
3. Задержитесь в верхней точке на 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Повторите упражнение не менее 10 раз.
Еще одна вариация – одновременно поднимать правую руку и левую ногу, затем менять на противоположные.
9. Наклоны сидя:
1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой.
3. Опустите подбородок к груди.
4. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
Повторите упражнение не менее 5 раз.
Занятия (комлекс упражнений) проводятся 2 раза в неделю.
Курс длится 1 месяц. Затем перерыв 1 месяц.
· Продолжительность занятия: 30-40 минут-в подготовительной или заключительной части урока
· В одно занятие необходимо включать общеукрепляющие упражнения и охватывающие все мышечные группы.
· Статические упражнения следует чередовать с динамическими, при которых мышцы напрягаются непродолжительно.
· Для выполнения специальных упражнений - мышцы напрягают и удерживают их в таком состоянии 5-7 секунд, затем делают паузу отдыха в течение 8-10 секунд, и вновь повторяют упражнение.
· Количество повторений зависит от тренированности. Первые занятия начинают с одного - двух повторений. Постепенно доводят до 8-10 повторений.
Через каждые 2 недели занятий обновляется 20-30% упражнений.
Выполняя упражнения, необходимо следить за дыханием. После выполнения упражнений следует походить по залу обычным шагом, при этом сохраняя правильную осанку. Дыхание полное, глубокое. Продолжительность ходьбы 2-3 минуты.
Принимая во внимание ситуацию широкого распространения нарушений осанки среди современных детей, можно сказать, что статико-динамический режим, направленный на предупреждение или устранение нарушений, должен сопровождаться постоянным тотальным «ортопедическим надзором» со стороны родителей и преподавателей.
Список литературы:
1. Белая Н. А. Лечебная физкультура и массаж. Учебно-методическое пособие. – Изд. 2-е. – М: Советский спорт, 2010. – 272 с.
2.Лечебная физическая культура: Справочник/ под ред. В. А. Епифанова. – Изд. 2-е, перераб. и доп. - М.: Медицина, 2001. - 592 с.
3. Физическая реабилитация: учебник для студентов высших учебных заведений /Под общей ред. С.Н. Попова – Изд. 4-е. – Ростов н/Д: Феникс, 2010. – 608 с.
Авторы-составители:
1.Трусова О.В. – и.о. декана факультета «Физическая культура и спорт» Государственного образовательного учреждения «Приднестровский государственный университет им. Т.Г. Шевченко», кандидат педагогических наук, доцент по физической культуре и спорту.
2. Димитренко Е.В. – Отличник народного образования Приднестровской Молдавской Республики, высшая категория преподавателя, старший преподаватель кафедры физической реабилитации и оздоровительной технологии Государственного образовательного учреждения «Приднестровский государственный университет им. Т.Г. Шевченко».
3. Федотова Е.С. – Мастер спорта ПМР, высшая категория преподавателя, старший преподаватель кафедры физической реабилитации и оздоровительной технологии Государственного образовательного учреждения «Приднестровский государственный университет им. Т.Г. Шевченко».
4. Деревенко Т.Ф. – Заслуженный тренер Приднестровской Молдавской Республики, высшая категория, Мастер спорта СССР, Отличный работник физической культуры и спорта Приднестровской Молдавской Республики, заместитель начальника отдела реализации государственной политики в сфере спорта Государственной службы по спорту Приднестровской Молдавской Республики.
Comments